Sproszkowana japońska zielona herbata, czyli matcha, od lat cieszy się ogromną popularnością jako zdrowsza alternatywa dla kawy. Daje stabilny zastrzyk energii, jest pełna antyoksydantów i świetnie smakuje w formie kremowego latte. Nic dziwnego, że kobiety w ciąży oraz mamy karmiące piersią zastanawiają się, czy muszą z niej rezygnować.
Wokół tematu matchy w okresie ciąży i laktacji narosło jednak wiele sprzecznych informacji. Poniżej przedstawiamy zestawienie faktów i mitów, które pomogą podjąć świadomą decyzję.
Mit 1: Matcha w ciąży jest całkowicie zakazana
FAKT: Mamy w ciąży nie muszą całkowicie rezygnować z matchy, o ile zachowają umiar i będą kontrolować całkowite spożycie kofeiny. Główne organizacje zdrowotne (m.in. WHO, EFSA czy NHS) zalecają ograniczenie kofeiny w ciąży do maksymalnie 200 mg dziennie. Przekraczanie tej dawki może zwiększać ryzyko niskiej masy urodzeniowej dziecka.
Jedna porcja matchy (przygotowana z ok. 1–1,5 g proszku) zawiera średnio 35–70 mg kofeiny. Oznacza to, że jedna filiżanka dziennie mieści się w bezpiecznym limicie, pod warunkiem że w ciągu dnia nie przyjmuje się znacznych ilości kofeiny z innych źródeł (kawa, czarna herbata, czekolada, napoje gazowane).
Mit 2: Matcha nie wpływa na przyswajanie składników odżywczych
FAKT: Matcha jest bardzo bogata w polifenole i katechiny (np. EGCG), które wykazują silne działanie antyoksydacyjne, jednak substancje te mogą hamować wchłanianie niektórych kluczowych mikroskładników.
-
Kwas foliowy: Polifenole zawarte w zielonej herbacie mogą obniżać wchłanianie kwasu foliowego, który jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju cewy nerwowej płodu, szczególnie w I trymestrze.
-
Żelazo: Polifenole utrudniają również przyswajanie żelaza niehemowego. Kobiety w ciąży i po porodzie są wyjątkowo narażone na anemię.
Wskazówka: Aby uniknąć tego problemu, nie należy popijać matchą posiłków ani witamin/suplementów. Najlepiej zachować co najmniej 1–2 godziny odstępu między wypiciem herbaty a posiłkiem lub przyjęciem suplementu.
Mit 3: Podczas karmienia piersią można pić matchę bez żadnych ograniczeń
FAKT: Podczas laktacji limity kofeiny są nieco łagodniejsze niż w ciąży (większość wytycznych wskazuje do 200–300 mg kofeiny dziennie), ale opieka nad niemowlęciem wymaga obserwacji.
Kofeina przenika do kobiecego pokarmu. Układ pokarmowy i nerwowy noworodków oraz wcześniaków metabolizuje kofeinę znacznie wolniej niż organizm dorosłego. Jeśli mama wypije zbyt dużo kofeinowego napoju, maluch może stać się rozdrażniony, płaczliwy lub mieć trudności ze zasypianiem.
Jeśli po wypiciu matchy zauważysz u dziecka nadmierne pobudzenie lub problemy ze snem, warto zmniejszyć porcję proszku lub przełożyć wypicie napoju na czas bezpośrednio po karmieniu.
Mit 4: Matcha daje takie samo pobudzenie jak kawa
FAKT: Działanie pobudzające matchy różni się od działania kawy, co dla wielu mam jest dużym plusem.
Matcha oprócz kofeiny zawiera aminokwas – L-teaninę. L-teanina spowalnia wchłanianie kofeiny, dzięki czemu zastrzyk energii jest bardziej płynny, łagodny i rozłożony w czasie, bez gwałtownego skoku ciśnienia oraz bez nagłego spadku energii, który często występuje po wypiciu małej czarnej. Dodatkowo L-teanina działa wyciszająco na układ nerwowy i pomaga redukować poziom stresu.
Mit 5: Każda matcha dostępna w sklepie jest tak samo bezpieczna
FAKT: Podczas ciąży i laktacji jakość produktu ma kluczowe znaczenie.
Liście zielonej herbaty intensywnie chłoną z gleby i środowiska substancje chemiczne, w tym metale ciężkie (np. ołów) oraz pestycydy. Ponieważ przygotowując matchę, spożywa się zmielone, całe liście (a nie tylko napar), ewentualne zanieczyszczenia trafiają bezpośrednio do organizmu.
W okresie ciąży i karmienia piersią warto wybierać wyłącznie certyfikowaną matchę organiczną (BIO) wysokiej jakości (najlepiej odmiany ceremonialnej), pochodzącą od sprawdzonych producentów.
Zasady bezpiecznego picia matchy dla mam:
-
Umiar: Ogranicz się do 1 filiżanki dziennie (z 1 g proszku).
-
Odstęp od posiłków: Pij matchę pomiędzy posiłkami, aby nie blokować wchłaniania żelaza i witamin.
-
Liczenie kofeiny: Pamiętaj o uwzględnieniu kofeiny z innych źródeł (kawa, herbaty, czekolada) w dziennym bilansie.
-
Obserwacja: Przy karmieniu piersią obserwuj reakcje malucha na kofeinę.
-
Alternatywy: Jeśli chcesz całkowicie zrezygnować z kofeiny, dobrym zamiennikiem może być hojicha – prażona japońska zielona herbata o bardzo niskiej zawartości kofeiny i łagodnym, orzechowym smaku.
Najczęstsze pytania ❓
Czy można pić matchę w ciąży?
Tak, kobiety w ciąży mogą pić matchę, o ile zachowują umiar i nie przekraczają zalecanego dziennego limitu kofeiny wynoszącego maksymalnie 200 mg. Jedna filiżanka dziennie, przygotowana z około 1 grama proszku, mieści się w tej bezpiecznej normie, jeśli nie spożywa się innych produktów z kofeiną.
Ile kofeiny ma jedna porcja matchy?
Jedna porcja matchy, przygotowana z 1 do 1,5 grama japońskiego proszku, zawiera średnio od 35 do 70 mg kofeiny. Dokładna ilość zależy od gramatury proszku oraz sposobu parzenia, dlatego warto kontrolować całkowitą dawkę kofeiny przyjmowaną w ciągu całego dnia.
Czy matcha w ciąży wpływa na wchłanianie żelaza i kwasu foliowego?
Tak, polifenole i katechiny zawarte w zielonej herbacie mogą ograniczać wchłanianie żelaza niehemowego oraz kwasu foliowego kluczowego w I trymestrze. Aby tego uniknąć, należy zachować co najmniej 1-2 godziny odstępu między wypiciem matchy a spożyciem posiłku lub przyjęciem suplementów diety.
Czy można pić matchę podczas karmienia piersią?
Tak, można pić matchę w okresie laktacji, pamiętając jednak, że kofeina przenika do mleka matki, a organizm noworodka metabolizuje ją znacznie wolniej. Warto ograniczyć się do jednej filiżanki dziennie i obserwować, czy maluch nie staje się rozdrażniony lub czy nie ma problemów ze snem.
Jaka matcha jest najbezpieczniejsza dla kobiet w ciąży i karmiących?
W ciąży i podczas karmienia piersią należy wybierać wyłącznie certyfikowaną, organiczną matchę (BIO) najwyższej jakości, najlepiej ceremonialną. Ponieważ spożywa się całe zmielone liście, produkt ekologiczny od sprawdzonego dostawcy chroni przed dostarczeniem do organizmu pestycydów czy metali ciężkich.
